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跑步腿酸怎么緩解運動后肌肉酸痛怎么恢復

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針灸

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許多精英運動員都有在長期做此項療程,針灸有3個好處:

1.有助放松身體和肌肉組織,以緩解重復訓練所帶來的壓力;

2.增加受損組織的血流量,從而幫助愈合和恢復神經系統;

3.促進大腦與身體間的溝通。

新式核心訓練

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大多數跑步者知道核心訓練能提高跑步性能,但你是否長時間都在做同類型的訓練呢?現在開始,該加入一些不同的新動作與元素來練習;包括腹斜飢與腰背訓練。

三個創新的核心訓練,是最適合跑者的練習:平板支撐,爆發力登山者和波比跳。

最重要的是所謂的核心肌群是包含跑者的重心、腹部和下背部肌肉;

這些肌肉支撐身體的脊柱和骨盆,透過加強訓練前面和后面的核心肌肉,可以幫助保持安全及無傷害得跑步狀態。

冷療

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從科學的角度看,在低溫下,人體內的白細胞介素10(IL-10)水平會有所上升,而白細胞介素2(IL-2)與白細胞介素8(IL-8)的水平則會下降。

這些細胞因子水平的變化,會有效地減少炎癥的發生,幫助肌肉恢復。

此外,低溫能在一定程度上延緩細胞的生長和分裂,減少運動導致的溶血。

但也提醒大家,若要嘗試冷療,建議先確保自己的身體是否能承受這樣的溫度,在訓練之前,可先以沖洗冷水的方式試試。

早晨伸展

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雖然每個人都知道伸展的好處與重要性,但專家建議可以將本來知道的做一個延伸;

特別是跟腱和小腿肌肉。建議跑者在伸展時可著重于小腿與臀部的肌肉,每個部位至少5分鐘,這樣便能降低運動傷害并提高跑步效能。


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